Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале - Подбор персонального тренера

+375 (44) 770-92-29

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Махи в кроссовере

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Мертвая тяга

Мёртвая тяга — отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.  В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. «Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы.

Разведение ног сидя

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

  • Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
  • Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.
 

Ягодичный мост

Ягодичный мост – хорошее упражнение для развития всего массива ягодичных мышц. В настоящее время доказано, что при помощи него можно существенно улучшить форму ягодиц за несколько тренировочных циклов.

Гуд монинг

«С добрым утром», «гуд морнинг» или просто наклоны корпуса со штангой на спине – три названия одного упражнения. Оно отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нагрузка нацелена на проработку большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра. Но в работе будут участвовать и другие части тела, например, поясница и пресс – они будут играть роль стабилизаторов. Это значит, что упражнение даст возможность привести в тонус и их тоже. 

За счёт того, что мышцы во время выполнения «Гуд морнинг» напрягаются и растягиваются, увеличится подвижность тазобедренных суставов. Также оно может стать отличной альтернативой упражнений на растяжку, например, наклонов к ногам. Это значит, что мышцы ног станут гибче и эластичнее. То есть упражнение направлено не только на создание округлой формы и объёма ягодиц, а ещё и на формирование изящного силуэта в целом. Кроме того, оно очень простое в выполнении и его довольно легко научиться делать.

Плие с гирей

Приседание плие относится к составным упражнениям, позволяющим проработать внешнюю и внутреннюю части бедра, а также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Упражнение плие — универсальное, оно подойдет мужчинам и женщинам. Есть мнение, что приседания плие хорошо прокачивают приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. Последние отвечают за сведение бёдер, поэтому логично предположить, что с широкой постановкой ног нагрузки на них будет больше.