Начинающим рекомендуется на каждой тренировке прокачать все мышечные группы. Многие фитнес-инструктора рекомендуют на одном занятии всю работу посвящать одной группе мышц, но наши специалисты советуют ежедневно нагружать все тело (или хотя бы 2 мышечные группы).
Понедельник
Спина
подтягивания на турнике: 3 сэта
Ноги
— жим ногами в тренажере: 3 сэта по 12-15 повторений;
Грудные и дельтовидные мышцы
-жим гантелей на наклонной скамье: 3 сэта по 12-15 повторений;
Мышцы кора
— скручивания на верхнем блоке («молитва»): 3 сэта по 15-20 повторений;
Среда
Грудные и дельтовидные мышцы
— жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3 сэта по 10-12 повторений;
— разведение гантелей на наклонной скамье: 3 сэта по 12-15 повторений;
Ноги + спина
>- становая тяга на прямых ногах: 3 сэта по 10-12 повторений;
— тренажер для разгибания ног сидя: 3 сэта по 12-15 раз;
— тяга к груди на блочном тренажере: 3 сэта по 12-15 повторений;
Трицепс
-разгибания рук на блочном тренажере: 3 сэта по 12-15 повторений;
Пятница
Мышцы спины
— сгибания/разгибания корпуса на тренажере (гиперэкстензия): 3 сэта по 12-15 повторений;
Важно: начинайте осваивать это движение только со своим весом. Только когда будете легко выдерживать вышеуказанную норму повторений в трех подходах, можете задействовать дополнительные веса (5,7 кг и т.п.). Занимайтесь по ощущениям, у вас не должна болеть спина при выполнении упражнений.
Ноги
— присед со штангой: 3 сэта по 10-12 повторений;
— выпады с гантелями: 3 сэта по 8 или 16 повторений на каждую ногу (в зависимости от уровня вашей тренированности);
Спина
— тяга вертикального блока за голову: 3 сэта по 12-15 повторений;
— тяга гантели одной рукой на горизонтальной скамье: 3 сэта по 10 раз на каждую руку;
Пресс
— подъемы согнутых ног в упоре на брусьях: 3 сэта по 12-15 раз.
