Недельный план тренировок для мужчин (новичков) - Trener24

+375 (44) 770-92-29

Недельный план тренировок для новичков (мужчины)

Начинающим рекомендуется на каждой тренировке прокачать все мышечные группы. Многие фитнес-инструктора рекомендуют на одном занятии всю работу посвящать одной группе мышц, но наши специалисты советуют ежедневно нагружать все тело (или хотя бы 2 мышечные группы).

Понедельник

Спина

подтягивания на турнике: 3 сэта

Ноги

— жим ногами в тренажере: 3 сэта по 12-15 повторений;

Грудные и дельтовидные мышцы

-жим гантелей на наклонной скамье: 3 сэта по 12-15 повторений;

Мышцы кора

— скручивания на верхнем блоке («молитва»): 3 сэта по 15-20 повторений;

Среда

Грудные и дельтовидные мышцы

— жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3 сэта по 10-12 повторений;

— разведение гантелей на наклонной скамье: 3 сэта по 12-15 повторений;

Ноги + спина

>- становая тяга на прямых ногах: 3 сэта по 10-12 повторений;

— тренажер для разгибания ног сидя: 3 сэта по 12-15 раз;

— тяга к груди на блочном тренажере: 3 сэта по 12-15 повторений;

Трицепс

-разгибания рук на блочном тренажере: 3 сэта по 12-15 повторений;

Пятница

Мышцы спины

— сгибания/разгибания корпуса на тренажере (гиперэкстензия): 3 сэта по 12-15 повторений;

Важно: начинайте осваивать это движение только со своим весом. Только когда будете легко выдерживать вышеуказанную норму повторений в трех подходах, можете задействовать дополнительные веса (5,7 кг и т.п.). Занимайтесь по ощущениям, у вас не должна болеть спина при выполнении упражнений.

Ноги

— присед со штангой: 3 сэта по 10-12 повторений;

— выпады с гантелями: 3 сэта по 8 или 16 повторений на каждую ногу (в зависимости от уровня вашей тренированности);

Спина

— тяга вертикального блока за голову: 3 сэта по 12-15 повторений;

— тяга гантели одной рукой на горизонтальной скамье: 3 сэта по 10 раз на каждую руку;

Пресс

— подъемы согнутых ног в упоре на брусьях: 3 сэта по 12-15 раз.